Súrjanamaskár

 Súrjanamaskár (Pozdrav slunci) je rozcvička, která se většinou cvičí před ásanami nebo sestavu ásan přímo nahrazuje. Je to sestava několika pozic, která v trochu jiné podobě sloužila indickým Kšatrijům (válečníci - indická obdoba japonských samurajů) jako tělesné cvičení k rozvoji síly, pohyblivosti, rychlosti a vytrvalosti. I když je Súrjanamaskár staré cvičení, součástí jógy se stal až ve 20. letech minulého století. Současné Pozdravy slunce (existují různé varianty, lišící se počtem pozic a dýchání v nich, ale také způsobem provádění - silové/relaxační) jsou postatně kratší a jednodušší než původní sestava.

Súrjanamaskár by se měl provádět minimálně 2x denně (ráno - večer). 
Posiluje svalstvo krku, ramen, rukou, zad, prsou, nohou. Zlepšuje držení těla, snižuje tělesný tuk, působí na štítnou žlázu a břišní orgány.

Kompletní sestava

Jednotlivé cviky sestavy

 1. a 12. cvik - sepneme dlaně před hrudníkem, skloníme hlavu, sklopíme oči a současně vydechneme.

2. a 11. cvik - s nádechem provedeme záklon a vzpažení, oči se dívají vzhůru. Snažíme se jakoby vytahovat v zádech. Záda se snažíme, co nejvíce prohnout v oblasti lopatek a ne beder.  

3. a 10. cvik - s předklonem vydechneme a hlavou se snažíme dotknout kolen.

4. a 9. cvik - s nádechem zanožíme jednu nohu, zakloníme hlavu a díváme se vzhůru. Zanožená noha se musí dotýkat kolenem země a přední je celá chodidlem na zemi. Opět se, co nejvíce prohýbáme v oblasti lopatek.

5. a 8. cvik - s výdechem zanožíme i druhou nohu. Paty se musí dotýkat země a pohled směřuje na pupek.

 6. cvik - se zadrženým dechem spustíme tělo k zemi, aniž posuneme ruce nebo nohy. Země se dotýkají prsty nohou, kolena, hrudník, dlaně rukou a brada.

7. cvik - s nádechem se vztyčíme do vzporu na rukou s prohnutými zády opět, co nejvíce mezi lopatkami, zakloníme hlavu a díváme se vzhůru.

Obecně platí, že při předklonu vydechujeme a sklopíme zrak dolů, při záklonu vydechujeme a pohled směřujeme vzhůru. Pří záklonech a stojích se snažíme vytahovat páteř vzhůru. Skončit cvičení by jsme měli na místě, kde jsme ho začali. U 4. a 9. cviku platí, že která noha šla (u cviku č. 4) dozádu, ta jde (u cviku č. 9) také dopředu. Po odcvičení těchto 12-ti cviků je cvičíme znova s tím, že dozádu/dopředu u cviků č. 4 a 9 jde opačná noha než v předchozím cvičení, kvůli symetrii cvičení. Takto zacvičených 24 cviků je jedno kolo. Cvičíme ze začátku jedno kolo a nejdříve po měsíci můžeme přidat další kolo a takto přidáváme každý měsíc jedno kolo až do počtu, který nám vyhovuje. Běžně se cvičí 12 až 20 kol. Měli by jsme cvičit do lehkého zadýchání a zapocení.

Pokud to lze, tak ráno cvičíme tváří směrem k východu a večer směrem k západu, popř. cvičíli někdo i v poledne tak k jihu (je to přeci jen pozdrav slunci :-)